Kalorienbedarf berechnen

Seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen ist für einen Sportler oder einen ernährungsbewussten Mensch unabdingbar. Auf diesem wichtigen Wert solltest du deine Ernährung aufbauen. Daher haben wir hier einen Tool zur Berechnung deines Kalorienbedarfs zusammengestellt. 

Hierbei handelt es sich um deinen Grundumsatz / Ruheumsatz, das heißt wie viele Kalorien dein Körper am Tag im Ruhezustand (d.h. liegend) verbrennt. Hier wird gezielt nach deinem Geschlecht gefragt, denn Männer besitzen in der Regel einen höheren Muskelanteil, während Frauen einen höheren Fettanteil haben. Wie du bestimmt weißt, verbrauchen Muskeln viel Energie und deshalb liegt auch naturgemäß der Kalorienbedarf bei Männern höher als bei Frauen.

Kennst du eigentlich deinen Körperfettanteil? Diesen kann man ganz einfach ermitteln. Hier erfährst du wie.

Starte zunächst mit Schritt 1!

 

1. Schritt: Berechne jetzt deinen Grundumsatz 

 


2. Schritt: Aktivität bestimmen

 

Jetzt wo du deinen Grundumsatz kennst, musst du deine Tägliche Aktivität festlegen. Unterschieden wird grundsätzlich in 5 verschiedene Aktivitäten. Schaue dir die 5 Punkte an und bestimme welche Tätigkeit auf dich zu trifft. 

  1.  Nur sitzend/liegend, z.B. alte gebrechliche Menschen = Faktor 1,2
  2. Sitzend/kaum aktiv, z.B. Bürojob = Faktor 1,4
  3. Sitzend/gehend und stehend, z.B. Student, Lehrer = Faktor 1,6
  4. Vorwiegend stehend/gehend, z.B. Verkäufer/in = 1,8
  5. Anstrengende Arbeit/Sport, z.B. Bauarbeiter, Leistungssportler = 2,2

 

3. Schritt: Gesamtbedarf ermitteln

 

Super! Jetzt musst du nur noch den Faktor mit deinem ermittelten Kalorienwert (deinen Ruheumsatz) multiplizieren und du hast deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien ermittelt. Hier ein kleines Beispiel: 

 

Männliche Person: 75kilo, 185cm, 25 Jahre, Student
Im Schritt 1 berechneter Grundumsatz pro Tag: 1.849 kcal
Student = 3. Aktivität: sitzend/gehend und stehend
1.849 kcal  x  1,6  =  2.958 kcal

 

 

4. Schritt: Ergebnis bewerten

 

Dein Gesamtenergiebedarf bedeutet für dich einen Richtwert, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Je nachdem ob und wie viel Sport du treibst, wird dieser etwas höher liegen. Möchtest du gesund Abnehmen, dann solltest du deinen Kalorienbedarf um ca. 300 - 500 Kalorien reduzieren und genauso wenn du zunehmen möchtest, deinen Bedarf um ca. 300- 500 Kalorien erhöhen. Anhand unserer Kalorientabelle kannst du ganz genau bestimmen wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße ein Nahrungsmittel hat. Probiere es jetzt aus und verbessere deine Ernährung an. 

 

Unsere Empfehlung: Zwei bis drei mal in der Woche 30 bis 60 min Sport. Dabei ist es egal welche Sportart, ob Krafttraining, Schwimmen oder Joggen. Der regelmäßige Sport wird deiner Kalorienbilanz und vor allem deinem Körper sehr gut tun. 

 

Sind an einer Stelle Fragen aufgetaucht, kannst du uns jederzeit gerne über das Kontaktformular anschreiben. 


Körperfettanteil bestimmen

Durch die Berechnung deines Körperfettanteils kannst du in einer Diät genau deine Fortschritte festhalten oder einfach kontrollieren wie gesund dein Körper ist. Um deinen Körperfettanteil zu berechnen gibt es drei verschiedene Methoden die sich bewiesen haben. 

1. Caliper Messung

Hier wird zur Messung des Körperfettanteils ein sogenannter Caliper (siehe Foto) verwendet.

Mit dem Caliper werden verschiedene Fettfalten am Körper, z.B. Bauch, Brust, Knie und Hüfte gemessen. Man erhält seinen Körperfettanteil indem man alle Werte addiert und dann den Durchschnitt berechnet. Der Caliper von Slim Guide auf Amazon bietet sogar ein eigenes Excel Berechnungstool sowie ein Handbuch zur Berechnung an. Die Fettmesser gibt es für 6€ - 30€. Dabei ist darauf zu achten ein stabiles Modell zu wählen, da es bei der Berechnung um Millimeter geht.  


Hier haben wir die Amazon Bestseller für dich aufgeführt:

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2. Körperfettwaage

Die Messung des Körperfettanteils mit einer Körper-Analyse-Waage ist die einfachste und unkomplizierteste Methode. Hierbei stellt man sich einfach auf die Waage und diese misst den Körperfettanteil. Bei speziellen Waagen gibt es auch noch ein Handteil zur Messung. Dadurch wird das Ergebnis viel präziser. 

Das sind die zwei besten Körperanalysewaagen:

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  • Messung mit 8 Sensoren
  • Hand und Fuß
  • Ermittlung: Fettanteil, Muskelmasse, Kalorien etc.
  • Super Preis/Leistung
  • Sicherheitsglas
  • Edelstahl
  • Ermittlung: Fettanteil, Muskelmasse, Kalorien etc.

3. Profi Messung

Mit der Profi Messung ist eine professionelle Messung von einem Mediziner, sprich beim Arzt oder in bestimmten Fitnessstudios gemeint. Hier wird zu 100% genau mit modernen Geräten dein Körperfettanteil gemessen. Informiere dich einfach bei deinem Hausarzt oder in deinem Fitnessstudio. Die einfacherer und kostengünstigere Methode stellt ist natürlich die Messung mit einem eigenen Caliper. 


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